问题：北京德尔康尼骨科医院运动机能评估与科学健身门诊的动作库里，有没有哪个动作既可以增肌又可以塑形?
运动机能评估与科学健身门诊：
深蹲被誉为科学健身复合动作里的王牌，在锻炼臀部、腿部的同时，还能起到优化肌肉线条的塑形效果，让运动爱好者增肌和塑形兼得。
深蹲动作对运动爱好者的基础力量要求比较高，每个人情况不一样，既要做深蹲，又要避免受伤，就必须经过专业的运动机能评估，特别是髋关节、膝关节、踝关节曾经受过伤的人一定要评估后再练习深蹲。
今天要带大家练习的动作也只是深蹲里的基本款：自由深蹲。
1、动作名称：
自由深蹲
2、动作特点：
深蹲对于激活下肢肌群、训练下肢肌耐力有直接作用，特别是股四头肌、臀大肌、腘绳肌等。
3、动作步骤(以左侧拉伸为例)：
双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直;
同时屈髋屈膝，慢慢下至大腿与地面平行后起身站直。
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注意事项：
全程保持背部挺直，避免力量过多聚集在腰部增加损伤概率。全程要有意识地保持膝关节指向脚尖，不要内扣过多磨损膝关节。10次深蹲为一组，觉得比较轻松的小伙伴可以选择怀抱重物(一定要慎重)，觉得困难的小伙伴可以不用下蹲过深，大家还是要根据自身情况量力而行。
彩蛋提醒：
欢迎小伙伴们录制跟练视频，发送给小编，我们的科学健身指导老师将逐一给予指导。同时，我们还将从中选出优秀的你，送上神秘健身小礼物哦!
如果运动过程中感到不适，应立即停止运动，并尽快到专业医院检查。
