如何选择补钙的食物呢?
我们每天的饮食中含钙量丰富的食物有很多，例如牛奶及其制品，豆制品，虾皮，黑芝麻等。其中最为理想的补钙食物推荐奶制品，以全脂纯牛奶为例，每100ml含钙量高达107mg，也就是说市面上售卖的正常包装的一盒牛奶大约含钙量约为267mg，并且牛奶中所含的钙、磷比例适中，还含有丰富的维生素D，可以更好的促进机体对钙的消化吸收。
图片来源：摄图网
豆制品也是较为推荐的补钙食物，每100g北豆腐和豆腐皮中含钙量可达105mg和239mg，每100g豆腐干含钙量可高达447mg，均为比较理想的补钙来源。
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虾皮也是比较好的的补钙食物来源，含钙量比牛奶还要高，每100g含有991mg的钙，但虾皮同样含盐量也比较高，一般作为配菜食用，且大量食用也不容易被胃肠吸收，建议少量多次补充为佳。
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除了上述食物之外，芝麻酱也是补钙的很好选择，不过需注意，已经存在高脂血症的患者不要大量食用哦。
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注意科学的烹调方法
大部分蔬菜中都含有草酸、植酸，当与含钙量比较丰富的食物一起食用时，易形成不溶性的草酸钙盐，导致钙离子的吸收率降低，尤其是菠菜、茭白等，在烹调之前应先焯水，这样可去除60%的草酸;有研究发现使用急油热炒的方法也可以去除20%的草酸。另外，在烹调的过程中可适量加入一些食醋，酸性环境可促进钙质的溶解吸收。
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补钙的同时需增加维生素D的补充
维生素D是影响钙代谢的激素之一，可促进人体肠道合成钙结合蛋白，促进钙在肠道内更好的吸收，因此日常饮食中需要多摄取一些含维生素D较为丰富的食物，如动物肝脏、蛋黄、鱼类等等。
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维生素D也是与光照紫外线密切相关的维生素，人体自身可通过晒太阳的方式进行合成，但需注意裸露皮肤，紫外线与皮肤之间不能有阻挡，如透过玻璃进行照射、涂抹防晒霜、遮阳伞等均会使维生素D 的合成减弱，每次约15min即可。
健康的饮食方式很重要
少喝咖啡、碳酸饮料。这些饮料中含有磷酸，能与体内的钙结合形成不溶性的磷酸钙，促使钙加速流失。
减少高盐与高油脂的食物摄入。高盐饮食会造成钠离子摄入过多，钠离子代谢过程中会同时消耗过多的钙质，造成钙离子缺乏;油脂会在体内分解成为脂肪酸，其与磷酸一样可与钙离子结合成为不溶性的盐类，影响钙的吸收，加重缺钙的症状。
总之，身体内的钙质流失非一日之功，补钙也需要长期坚持为好，不要盲目补钙，应在医生的指导下合理的进行补钙，这样才能达到最佳效果。
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供稿医生：北京德尔康尼骨科医院 李丽
