40岁的身体，50岁的脊柱，60岁的膝盖。骨科医生表示：“很多人都这样!”
让骨骼健康、年轻，是大多数人的美好愿望。如何通过“运动”这个绿色、健康、零经济负担的措施来实现健康，是个技术活。运动合适时，不仅可以促进钙吸收，增加骨皮质血流量，还可以增加肌肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨折。可不合适的运动，绝对是在迫害你的关节，威胁您的健康。
加速关节老化TOP3，您都干过吗?
第一名 仰卧起坐
仰卧起坐对身体肌力、颈椎、腰椎要求较高，极容易导致肌肉与骨骼的损伤。而且，整个运动过程中，头部位置变化大，且以低头为主，起身时憋气会导致大量肺部血流淤积于脑部，心脑血管疾病患者可能因此造成血压升高，发生意外。
第二名 爬楼梯
对于中老年人群，身体肌肉会逐年减少，相应的平衡力也变差，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，加速关节退化。
第三名 倒着走路
经常倒走的人，都认为这种方式可以使身体保持直立、胸部挺起，锻炼脊椎和背肌。但是实际上，倒走存在视觉盲区，存在着崴脚、摔倒和骨折等诸多风险。
推迟关节老化TOP3，您来看一看!
第一名 游泳
英国一项研究指出，游泳可增强心肺功能，增加骨密度，有助于养成良好步态，减少关节疼痛。人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。身体关节不承受过多负担，身体可得到充分运动。如果您是“旱鸭子”，也可以选择下水活动，在安全的前提下，扶池壁做蹬腿活动、在水中行走等，利用身体在水中的浮力与水流，减轻关节压力，提供强化肌力的阻力。而且游泳能量付出多、消耗大，如果完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量，负重小，锻炼量大。但肩关节疾病患者不适合此项运动。
第二名 自行车
自行车可以通过锻炼下肢臀肌、大腿的四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌等肌肉肌力，让关节变得更稳定，同时最少的磨损关节软骨。而且保持持续而缓慢的被动运动，刺激关节滑膜组织分泌透明质酸，营养和润滑关节，所以对关节比较好。
第三名 慢跑
量力而行的情况下，慢跑可以有效预防骨质疏松，改善人体心血管系统，提高呼吸机能，全面调节人体代谢机能，减少脂肪堆积，还能提高人体免疫机能，增强幸福体验、降低抑郁，减少心理疾病的发生。
“练多久”“怎么练”有指南
年龄与运动与锻炼程度，都有直接关系。当您选择好运动方式时， 您有必要根据自己的年龄对号入座找到适合自己的。
锻炼到什么强度?
提示，最高心率=220-年龄
【20 ~ 29岁】：
锻炼时适宜心率为最高心率的70%~80%。在开始时心率可以稍低，一般为100 ~ 110次/分。
【30~39岁】：
锻炼时适宜心率为140~150次/分，在开始时心率可为100~110次/分。
【40~49岁】：
锻炼时适宜心率为123~146次/分，在开始时心率为100~110次/分。
【50~59岁】：
锻炼时适宜心率为130~140次/分，在开始时可为100~110次/分。
【60~69岁】：
锻炼时适宜心率为110~120次/分，在开始时心率可为90~100次/分。
锻炼多久?
【20 ~ 29岁】：
从事主要锻炼的持续时间不少于40 ~ 60分钟。锻炼过程中根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60~90分钟。
【30 ~ 39岁】：
从事主要锻炼的持续时间不少于40~50分钟。
【40 ~ 49岁】：
从事主要锻炼的持续时间不少于30~50分钟。
【50 ~ 59岁】：
从事主要锻炼的持续时间不少于30~40分钟。
【60 ~ 70岁】：
从事主要锻炼的持续时间不少于30~40分钟。
运动，要有注意事项
在锻炼期间，要持之以恒，不要随意停止锻炼。
在每次锻炼前，都要有10~15分钟的准备活动，进行必要的热身。
锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
运动多样化，许多人自认为不缺乏运动，但是单一的运动方式会使身体某处关节或者组织的长期反复使用，容易导致某些部位的过度使用性损伤。
在运动过程中，一定要根据自身的体质和健康状况，选择合适的“锻炼强度”，一定要坚持循序渐进原则，逐步达到锻炼的适宜心率。在进行锻炼时，要特别注意锻炼过程中身体产生的反应，保证锻炼的安全性，避免出现各种伤害事故。
本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 郭文龙
