每天步行万步伤膝盖，攀爬高山伤膝盖，跑步健身伤膝盖…您应该听到过很多类似的说法，这些说辞让许多人不敢过度锻炼，担心自己的膝盖受伤!那么只有长期久坐才对膝盖有益吗?
一份发表在美国骨科和运动物理治疗杂志上的研究报告中说道：“行走的人患关节炎的几率是3.5%，竞技运动的赛跑者是13.3%。而长期久坐的人患关节炎的几率是10.2%。
结论是：长期久坐对膝盖的伤害大于行走。看了这些数据，是不是有点意外?本来认为天天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃零食，坐着玩扑克牌能保护膝盖…没曾想到这样做反而对膝盖更不好!
为什么久坐的膝盖更疼?
通过运动刺激，可使关节内的关节滑液流过膝关节，帮助膝关节更好地活动，给其提供更多的养分。
而长期久坐，会导致下肢血液循环不畅，新陈代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，故而增加下肢关节损伤的风险，严重者更会增加膝关节和髋关节患关节炎的风险。
长期久坐还会带来哪些隐患呢?
颈 部 长期久坐的人，头部前驱、颈血管受压、颈肌肉处于紧张状态、局部血液循环不够顺畅等，使颈椎随之僵直，从而产生各种颈部不适的症状。
腰背部压迫 工作时间，90%都坐在办公室里，俗话说久坐伤腰。坐立时腰椎承受的压力是站立时的1.5倍。若坐姿不当(如前倾)，更会加重腰椎的压力，甚至达到站立时的2.5倍。错误的坐姿还会造成脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而导致肌肉劳损，造成各种不适。
静脉曲张 人若长期久坐不动，或久站负重，导致腹压增加，下肢静脉回流不良，瓣膜压力增加，亦可引起静脉曲张。
那怎样才算健康的行走呢?
行走被称为“世上最棒的运动”。调查显示，勤走动更利于身体健康。
1.掌握运动时间
不同类型的有氧运动指南推荐：每天进行30分钟中等强度有氧运动，每天进行15分钟高等强度有氧运动，每周进行5次。
(注：30分钟有效步数才能达到健美操的效果。)
2.最优心率
一周至少锻炼5次，保护心脏的心率。(170-年龄)次/分，是一项适当的运动指标，可以上下浮动10次。一旦发现走得快了或走的时间长了，有不舒服的感觉，那就必须立刻降下来，以稍慢的速度去行走。
3.记录每天的总步数
《中国居民膳食指南》建议成年人每天要做相当于累计6000步以上的运动。这个实际上是对运动时间的量化处理，以每秒走大约两步的频率来计算，“六千步”大概是快走40分钟。我们也可以根据自身身体状况适当增减。
4.注意行走的姿势
抬头挺胸，注视前方，躯干自然伸直，脖子要“正”;收腹，身体重心稍微前倾(走路时臀部适当前倾，让腹肌承受更大的力量);上肢和下肢协调一致，步幅适中;双脚落地有节奏感。
5.行起热身，走后拉伸
行走前热身可以打开身体的关节，促进关节液的流动，达到更好的运动效果。行走后拉伸可以减轻肌肉的疼痛。
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文章编辑：北京德尔康尼骨科医院 胡一男
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 连文志
