因为疫情的原因，上班族们纷纷在家办公。而居家办公看似舒适感提升，但因桌、椅设备环境等因素，无形中增加了身体受伤的风险，长时间维持在错误的姿势下工作，我们的脊柱压力便会增加。在家久坐或学习，干家务时间久了后，就出现了腰酸背痛等症状，这可怎么办呢?
这个时候说明您的身体需要动起来啦~
运动是良医，但是错误的运动可能会带来损伤，因此在运动前您需要先学习下面这些科学的的腰痛防治方法。
小燕飞
01、救得了你的腰吗?
提到腰痛的锻炼，相信很多人立马就想到小燕飞，觉得小燕飞是治疗腰痛的武林绝招。
然而，研究表明，小燕飞动作训练(如图b)会对过伸的脊柱施加高达6000N的压力。
同样的，常见的躯干伸展训练，比如讲腿部固定，进行长凳边缘或罗马椅上的上半身伸展训练(如下图a)，可以激活背部胸段和腰段双侧伸肌群，同时会对脊柱施加超过4000N的压力。因此，这两种动作训练因对脊柱的负荷太大，对任何有腰部不适的人都不适用!
重点来啦
更加优化的训练是能够保持伸肌部分的激活，同时显著地避免脊柱的高负荷!
科学训练可以多进行以下类似运动，例如:
1. 四点支撑下通过髋关节伸展一侧下肢(如图c)，通常激活一侧腰部伸肌群达到最大收缩的20%以上，同时仅仅施加2000N的压力。
2. 进行鸟犬式运动，伸展一侧肩关节的同时抬起对侧下肢(如图d)，可以增加一侧胸部伸肌群的运动，达到最大值的30%~40%，同时维持脊柱负荷大约在3000N。
晨练要小心：
02、起床后不要立刻进行弯腰活动
图片来源：摄图网
研究表明，当一个人晚上仰卧时，椎间盘髓核中的渗透压超过静水压，引起椎间盘发生膨胀。因此起床后增加的液体成分导致腰椎屈曲更加受限。清晨与夜晚相比，间盘-屈曲应力增加300%，同时韧带应力增加80%，清晨进行弯腰动作时这些组织的损伤风险增加。单纯的通过避免清晨进行弯腰等活动可以降低腰背痛症状。
生活小贴士:
避免起床后马上进行脊柱练习，特别是那些需要弯腰的动作。最好至少等待1个小时后再练习，进行行走可以缩短等待的时间。
长时间弯腰后
03、避免立刻搬重物
图片来源：摄图网研究发现，时间常量似乎与髓核物质的重新分布有关。长时间弯曲如久坐或弯腰后立即搬重物似乎是不明智的。当脊柱进行20分钟全范围屈曲后，2分钟后，个体椎间关节的刚度只能恢复到原来一半的水平，即使休息30分钟后，仍然会遗留一些关节的松弛。因此，弯腰姿势后或久坐后进行搬重物之前，应当进行站立甚至是有意识的进行短时间的脊柱伸展运动，使髓核物质达到平衡，或前移到与正常腰椎前凸相对应的位置，可以在随后进行搬重物任务中降低髓核后方的压力。在短时间的腰椎伸展后，韧带可以恢复一定的保护性刚度。
生活小贴士：
久坐人群在搬重物前，可以多站一会或者伸伸懒腰，做做腰椎伸展运动可以预防搬重物时腰部损伤。所以久坐后伸懒腰是好的哟~
看到这里，有没有觉得涨知识啦~这么科学严谨的运动方法是不是也想来一波别慌，这里有冬奥保障专家能专门带您练德尔康尼骨科医院运动机能评估与科学健身科充分发挥北京冬奥会医疗保障期间积累的经验，充分考虑狭小空间的实际情况，由经验丰富的国家队医疗保障康复专家，精选动作，精心编排，专门设计了这款“居家人群健身康复操”!每天十点跟着专家一起练起来吧
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供稿医生：北京德尔康尼骨科医院 叶梦为
