2008年奥运会过后，体育强国的口号被喊响。人们越来越关注如何强身健体，加入健身行列的也不在少数，但是如何科学健身，很多人仍然是一知半解，甚至还有一些误解。
今天骨事汇给大家说一下健身中常见的几个问题以及误区。
健身的基础是大家需要知道什么是有氧运动，什么是无氧运动。根据自己的需求选择适合自己的运动模式。
有氧运动
有氧运动也称有氧代谢运动，在运动过程中，心率保持在150次/分钟左右，体内的氧能满足机体的需求。特点是强度低，有节奏，持续时间长。
常见的有氧运动包括步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
无氧运动
无氧运动是指在运动过程中，由于运动剧烈，体内的氧不能满足机体的需要，机体通过无氧酵解的方式来补充能量的不足。强度足够引起乳酸堆积的体能锻炼。
常见的无氧运动包括赛跑(如快速短跑200米)、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、力量训练等。
两者的区别
有氧运动的强度较低，比较安全，机体各器官的负荷较小，不易出现伤害事故，能够达到燃烧脂肪的作用。无氧运动强度相对较高，持续时间短，机体容易疲劳，不易恢复。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。
对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。例如想要提高自己的心肺机能，选择有氧运动就比较好。无氧运动对于塑造肌肉的线条，增加肌肉力量而言是首选的。
有氧运动如何达到减脂的效果?
世界卫生组织建议每周进行中等强度运动150分钟。对于以减肥为目的的人来说，我们建议每周有氧运动3-5次，每次30-40分钟。有氧运动持续时间太短达不到燃脂效果。
到底什么强度的锻炼才是中等强度运动呢?
同一种运动，对不同的人来说或者对同一人不同的体能阶段来说，代表着不同的运动强度。大家可以根据自己的情况推算自己的运动强度。
年龄推算法
用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。
观察心跳和呼吸
中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，有点气喘，但还可以讲话交流，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。高等强度表现为心跳急剧加快，出大汗，气喘嘘嘘，已经不能讲话交流。
饥饿感
运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。
有氧运动和无氧运动如何分配?
原则上是先无氧后有氧，在运动前需要先进行一些简单的拉伸，避免肌肉损伤。
当先做无氧力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为燃料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪。如果一开始便做有氧运动，会消耗过多的体力，而后面做无氧训练时体力不足，会导致发挥不到应有的状态，训练强度自然会降低，对肌肉的刺激也会减小，不利于增肌。
时间分配
由于个人的身体素质不同，锻炼强度也因人而异，在这里给大家提供一个普遍适用的时间分配方案供参考：
10分钟热身
20分钟力量训练
20分钟有氧训练
10分钟拉伸
每周训练3-4次，每次60分钟左右
若想减脂，可适当延长有氧训练的时间
若想增肌，可适当延长力量训练的时间
解释一些有关健身减肥的小知识
即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。
如果断食12小时，身体的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥相当于做无用功。
在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量
刚开始体重下降过快，减去的大部分是水而不是脂肪。
由于激素和身体构造原因，大部分女生很难练成男生那样的大块肌肉，所以放心去练吧。
如何健身更科学?答案是因人而异的，所以建议健身前先做一下运动机能评估，能帮您更好地找到适合自己的健身方式。
(北京德尔康尼骨科医院门诊处设有该设备，欢迎大家健康检测)
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本文作者：北京德尔康尼骨科医院 朱丹
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
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