减肥这个话题对于爱美人士来说一直是一个特别热的话题，今天来和大家分享我自己的减肥经历，我是北京德尔康尼骨科医院康复科的一名康复师，身高169CM，体重180斤的大大大大胖子，经过科学的运动处方设计与执行，成功减肥到125斤
首先激进的减肥方式我是不推荐的，因为极有可能出现减肥未成功，各种运动损伤相继出现的情况，所以运动策略的选择很重要。所谓的运动策略就是减重相关的基础知识+设计合理的减重运动处方+执行运动处方+注意事项。
一、减重相关的基本知识
1.了解减肥的基本原理，即能量负平衡原则
运动消耗的能量只要大于饮食等摄入的能量，只要能实现能量的负平衡，你就可以瘦;瘦得快慢取决于你的差值是多少，差值越大瘦得越快。
2.能量负平衡的决定因素
饮食中的能量多少(摄取/吸收的情况)(适量少吃);
一天的运动能量消耗情况(从事脑力/体力劳动、体育运动等，适当增加体育运动);
机体的基础代谢率情况(清醒时、在安静状态下的一天的用于保障人的机体活动的最基础的能量消耗)。
基础代谢率的概念
基础代谢率(Basal Metabolic Rate，BMR)是指在自然温度(18 ~ 25℃)环境中，清醒、静卧、空腹、思想放松状态下，维持生命(心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等)所需消耗的最低能量值。
3.影响基础代谢的因素
身高、体重、性别、年龄、肌肉的含量等、心功能以及甲状腺功能等。
二、设计合理的减重运动处方
1.减肥前的个人情况
三、执行运动处方
第一阶段：76天减重31斤
1.适量运动
运动以15分钟功率自行车热身训练，变速骑行;速度、阻力中等偏大;运动前后各一次;一天2次。
跑步机15分钟运动，5km/h--9/10km/h;短时间变速跑步;1分钟慢跑+30秒快跑，速度每30秒增加1km/h;循环进行，总时间为15分钟，5分钟快走调整;总时间最多20分钟(每天1-2次)。
大肌肉群力量训练
大腿前侧股四头肌抗阻力训练、N绳肌力量抗阻训练。
2.合理饮食
饮食总量减少40%--50%;不建议大家效仿，根据自己的情况调整，前期控制在饮食减少30%左右。
蔬菜类多摄入，主食类，肉食类减少;蛋白质摄入豆制品类，蛋类等。
第二阶段：43天减重15斤
1.运动转为复合型功能性运动
包括力量训练，有氧耐力训练，短时间大强度间歇训练;
组合动作循坏训练;
跑步的策略为20-30分钟每次、功率自行车20-30分钟，均为变速冲刺运动，保持较高的心率;
最后不要忘记肌肉的拉伸放松训练;
饮食控制较正常较少30%左右。
四、注意事项(可有效预防运动损伤发生)
01、一般减肥的人群基础体重较大，前期不建议直接进行长时间的跑步运动作为主要有氧训练项目。
02、不可一味求快速减肥就直接进行大运动量的训练，运动安排不当很容易受伤，一定是在身体耐受的情况下逐渐增加运动的强度，不断改变运动的类型，延长运动的时间和运动的频率安排等。
03、水分补充，注意训练中，以及在日常生活的及时补充水分的细节，保证额外补充2000-3000ml的水每天，少量多次补水，最好是温开水。
04、注意作息的规律：
①包括不熬夜，不晚于23：00睡觉;
②调整自己的排便生物钟的规律，保证1次/天，注意观察是否有便秘情况，如果出现及时做出调整，包括纤维素补充甚至其他方法的辅助，用手按摩辅助，肌贴贴扎促进胃肠蠕动等等。
05、减重期间监测指标：
体重情况、体脂率%、BMI、肌肉含量%变化、身体水分%、基础代谢率变化、内脏脂肪级别、脂肪重量、标准体重区间等。每天固定的时间上秤测量体重，可以截屏记录相关身体成分数据，或者自行列表记录。
了解了我的减肥历程，您觉得减肥难吗?如果你现在正在因为体重的问题在为即将到来的5月感到焦虑，别着急，按照我的方法试一下。
END
部分图片源自网络 侵删
文章作者：北京德尔康尼骨科医院 张新见
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
