跌倒是我们日常生活中常见的不平衡状态的体现，老年人尤为多见。根据中国疾病监测系统统计，在我国，近30%的65岁以上老年人，每年会跌倒1次或多次，80岁以上老年人跌倒发生率高达50%。
老人跌倒不仅对自己伤害大，而且还会拖累家人。老年人跌倒后，情况较轻的一般会造成挫伤出血、韧带扭伤等，严重者跌倒后甚至会引起骨折(上肢的克雷式骨折，肩关节骨折、股骨颈骨折、腰椎压缩骨折)、关节脱位……
为了有效防跌倒，在日常生活中我们可以通过一些简单的方法，通过科学的自主平衡系统训练，来提高大家的平衡协调能力。
平衡能力的影响因素：
1、视觉系统因素(睁眼、闭眼)
2、前庭觉系统(晕眩、前庭系统疾患)
3、运动系统因素(肌肉力量不足、运动协调能力差等)
4、支持面稳定性情况(坑坑洼洼、高低不平、质地较软等)
自我测试平衡能力：
平衡协调训练的策略选择：
可通过改变支持面大小、改变支持面稳定性、改变视觉系统、复合型因素穿插等。
运动训练实例介绍：
静态平衡训练：稳定平面/不稳定平面
睁眼双脚并脚站立、闭眼双脚站立(稳定平面―不稳定平面)
睁眼一字前后脚站立、闭眼一字前后脚站立(稳定平面―不稳定平面)
睁眼单脚站、闭眼单脚站(稳定平面―不稳定平面)
静态平衡训练每次1～2分钟，休息2分钟后重复，每天重复训练5组即可。
动态平衡训练：
不稳定平面蹲下摸物训练
单腿Y平衡训练
动态平衡训练，每次坚持1分钟，充分休息后(约2分钟)继续，每天重复训练5～8组即可。
适用人群：
老年人、运动损伤恢复期人群，如脚踝扭伤、膝关节韧带重建术后恢复期，平衡协调能力欠佳者。
平衡训练的注意事项：
安全性原则：注意在进行训练时的安全，扶着墙或者其他支持物，保证训练的安全，防止跌倒。
循序渐进：难度逐渐增加，从最简单的情况开始训练，并且做好自我的平衡测试反馈和不断的难度增加训练。
注意力高度集中：知道自己做的动作，思维和动作的同步性，有意识的控制自己的平衡，尽量维持平衡状态，自主调整。
总结：平衡协调能力需要快速的身体反应，身体自主调整，自身力量的维持，以及外在的影响平衡的因素干预等共同作用。因此需要我们积极的进行运动锻炼，肌肉力量锻炼，下肢本体感觉的训练，以及平衡协调反应能力的训练。这些训练都可以减少跌倒，提高平衡能力，避免跌倒后的严重后果。如果想要获得专业训练指导，可以到北京德尔康尼骨科医院康复科就诊。
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文章作者：北京德尔康尼骨科医院 张新见
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
