背靠墙站立，臀部和后背尽量贴近墙面，看看你的腰部和墙壁之间的缝隙。
如果缝隙是大约手掌的厚度，就属于基本正常，若缝隙能放下一个拳头甚至更大，那么，需要注意了，你可能更容易出现腰腿疼的毛病。(如果是天生翘臀，可能不适用于此方法。)
这个小测试可以帮我们初步判断一下是否存在骨盆前倾，而骨盆前倾，则容易导致颈肩腰腿疼等一系列问题。除此之外，在日常生活中，遇到以下问题，也可能提示可能存在骨盆前倾：
身体瘦，小肚子却很突出;
睡觉平躺时，腰部腾空很大的间隙;
站立或走路久了后腰会酸痛
…………
什么是骨盆前倾?
骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎出现不正常的生理前凸。
骨盆位于我们身体的中心部位，连接着脊柱底端和腿部骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。当髂腰肌、竖脊肌紧张，臀大肌、腹直肌松弛无力时，二者所形成的力就像转动方向盘一样，共同作用将骨盆向前旋转，造成骨盆前倾。
骨盆前倾有什么不良影响?
影响形体美观。
腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线。会造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛。
身体倾斜，多处肌肉紧张，影响运动能力。
甚至会导致生理问题，如便秘等。
哪些人容易出现骨盆前倾?
长期久坐的人
长期久坐，髋关节长时间屈曲使髂腰肌处于紧张短缩状态，久而久之导致这一肌肉伸展性、弹性下降，而臀肌又因长时间在坐位基本处于闲置松弛无力状态。因此紧张的肌肉会拉动骨盆使其向前旋转出现骨盆前倾。
有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的人
由于腹部重力或穿高跟鞋使人重心前移，竖脊肌等背部肌群为维持身体重心会将身体往后拉，而处于紧张状态，腹部肌肉则处于被拉长的松弛无力的状态，久而久之就会出现骨盆前倾。
进行重量训练的健身爱好者
在练习健身中的动作如硬举和深蹲时，如果腹肌无力，无法维持脊柱的中立位，若再加上臀部与大腿力量不足，锻炼者会利用下背的肌群来代偿，这就加大前后肌群力量的差距，从而导致骨盆前倾。
骨盆前倾，自己如何锻炼纠正?
对于比较紧张的肌肉，如髂腰肌、竖脊肌进行拉伸、放松;对于松弛无力的肌肉如臀大肌、腹直肌，进行激活、加强。
【拉伸髂腰肌】
屈膝90度，直立上半身，重心前移，直至腹股沟有拉伸感，保持30秒
【拉伸竖脊肌】
坐在椅子上，双脚踩地，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有拉伸感，保持30秒。
【强化臀大肌和腹肌】
仰卧屈膝，两膝中间可以夹住一个物体，双手置于身体两侧;
放松肩部，用腹部和臀部的力量抬起身体成桥型，双膝用力向内挤压物体，保持10秒。
除了锻炼之外，还要注意纠正错误的坐姿，尽量避免久坐，少穿高跟鞋。
正确坐姿应该是：臀部后侧贴紧座椅靠背，双肩放松，整个背部贴紧靠背，双腿分开，脚落地的位置略靠前，头颈自然伸直。
本文审稿医生 北京德尔康尼骨科医院 王凤文
