虽然疫情还未结束，但不少人开始复工了。有些人在上下班路上紧张，在上班时也紧张!
不敢与人接触、交谈
不敢喝水
不敢去卫生间
……
一动不动
注意防护、讲究卫生没有错，可您这样，脊柱很累的!!!
我们都知道，脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓等功能，并且日常中，几乎所有的动作都有赖于脊柱来完成。不良的生活习惯和工作习惯，尤其是坐姿等问题，很容易引发脊柱损伤、颈椎病、腰椎间盘突出等等，这些都是现代人最需预防的“杀手”。
长时间久坐后(坐位时间不超过45分钟哦)，建议您休息5-10分钟，站起来做一些牵拉操，帮助放松脊柱，恢复颈椎、腰椎的曲度。
今天，给您教5个简单的动作：
01、站立位姿势准备，模拟伸懒腰动作，两手伸直于头顶十指交叉，抬头注视交叉的双手，身体向上向后伸展，脊柱发力，感觉脊柱向上提拉，坚持5-10s，紧接着身体向左、右两侧各倾斜30°左右做伸展拉伸，持续5-10s，还原放松;整个动作每次循环重复3-5组即可;
02、站立位准备姿势，双手抱头在颈(脖子)后交叉，挺胸抬头向后仰，脊柱向后伸展，同时保持两个胳膊打开与头在同一水平面，坚持5-10s后回到原位，每次重复此动作3-5组即可;
03、站立位准备姿势，双手在身后交叉，伸直向上挺拔，坚持5-10s休息放松，再次挺拔然后头朝两侧旋转侧屈，感受颈部肌肉牵拉感，每边各坚持5-10s;每次重复上述动作3-5组即可;
04、猫驼式脊柱灵活性训练，手膝跪位(四爬位)准备姿势，双手自然分开与肩同宽，在肩部正下方，与身体成90°角，双膝跪位在髋关节的正下方，与身体成90°;做脊柱的伸展运动，塌腰的同时做抬头动作，骨盆做前倾/旋前动作，都做到最大幅度，逐步还原到起始位置，再做弓腰拱背低头动作，骨盆做后倾/旋后动作，也做到最大幅度;做此动作须缓慢进行,整个过程5s左右完成，在动作的末端停留2-3s;一次10个循环，反复做2-3组即可;
05、端坐位准备姿势，一侧手拉住凳子边沿，固定同侧肩膀，头向对侧旋转45°再侧向屈曲，感受颈肩部肌肉的轻微牵拉感，如感觉不明显，另一只手放于头顶辅助向对侧施加压力牵拉即可;每次牵拉持续15-30s，放松，换到另一侧重复上述动作，每边每次做2-3组即可;
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本文审稿医生：
北京德尔康尼骨科医院主治医师 宋德臣
北京德尔康尼骨科医院
医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918
