每次多走几公里，足跟疼痛来告急;
休息久了疼，走多了也疼，足跟痛就像个磨人的小妖精。
足跟痛在中老年人中发生率很高，尤其是体型肥胖者更易发生，足跟痛的原因又以足底筋膜炎最为常见。但是你可知道，对于足底筋膜炎，我们身边随处可见的一些小物件，就能帮我们解决问题。
一、找一个球
网球或高尔夫球或筋膜球都可以。将球放至地面，脚踩于球上，通过前后移动脚掌，让球在脚底的位置不断变化，可根据自己的承受程度调整脚踩的力量，每天5次，每次1分钟。
二、找一面墙
面向墙站立，双臂前举扶墙与肩平行，患腿后伸，另一腿膝盖弯曲，身体前倾。过程中保持患腿伸直，脚跟不离地，直到感觉患肢小腿部有牵拉感，维持20~30秒钟，每天5次。
三、找一条毛巾
(1)坐位，将患腿伸向前方。将一块毛巾套于脚1/3处，往身体方向牵拉，过程中保持膝关节伸直，直到感觉整个足底被充分牵拉。保持该动作20~30秒，每天5次。注意在整个牵拉过程要轻、要慢，避免发生疼痛。
(2)将毛巾平放于地面，脚趾弯曲用力，将平铺的毛巾抓成一团，以足底肌肉出现酸胀为度，动作持续6~10秒，每组5次。
四、找一处台阶
站于台阶上，患脚踩在下一个台阶上，整个脚三分之二旋空，重心后移至患脚，脚尖用力，脚跟慢慢抬起，再慢慢下压，感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，每天2组，每组10次。注意：整个练习过程中做好安全措施。
五、这几点也很重要
1、控制体重 适度减肥，减少足部所承受的负荷。
2、选择合适的鞋子 磨损严重、过紧、对足弓支持不够的鞋子，需要即时更换。
3、量身订做鞋垫 许多病患的脚部结构已经变形，足弓消失，需要量身订做鞋垫将足弓撑起，避免塌陷的足弓不断拉扯足底筋膜。
可到正规专业的医院做足底压力测试，根据足底压力分布特点定做鞋垫。下肢负重时，这种定制鞋垫能有效降低足底筋膜的张力，减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。(北京德尔康尼骨科医院拥有专业的评估技术与设备，可进行鞋垫订做。)
4、物理治疗 超声波、短波等，可以对足底筋膜炎起到很好的治疗效果。
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本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 赵小娜 主管康复师
北京德尔康尼骨科医院
医保编号：02155008 异地定点医疗机构编码：1100001006918
