运动过程中肌肉拉伤的频率非常高，而出现这种情况的原因很多，但有很大一部分人是因为缺乏运动知识，那么到底怎么避免肌肉拉伤呢?
首先判断是不是肌肉拉伤?
其实，很多时候，肌肉拉伤的人起初并没有发现自己是肌肉拉伤，而仅仅以为是运动量过大导致的肌肉酸痛，这就可能造成判断失误，错过最佳恢复期，甚至留下后遗症。有一个小方法教给大家辨别肌肉拉伤：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，可能是肌肉出现了拉伤;如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，可能仅仅是肌肉酸痛。
那到底如何避免肌肉拉伤呢?
运动要适合
要根据自己的年龄、性别、体能、心理状态、外界环境等因素来决定运动方式，量力而行，这点非常重要。
运动前要热身，运动后拉伸
热身好处多多，首先可以刺激中枢神经系统，使其提前兴奋;然后还可以克服内脏器官的惰性，使我们的心肺功能提前适应运动需求;最后还能增加肌肉的弹性，张力和柔韧性。拉伸可以消除疲劳，有效预防延迟性肌肉酸痛、僵硬等情况。
运动要有规律性、系统性
避免三分钟热度式运动及单一的运动，三分钟热度的人基本缺乏热身，容易出现肌肉拉伤;而单一的运动方式容易让肌肉达到疲劳状态，从而导致肌肉拉伤。
学会运动中自我保护
加强运动中的自我保护,学会各种滚翻动作缓冲与地面的撞击。
专业指导
技术特点鲜明的运动，建议寻求专业的指导，比如网球、高尔夫等。
对身体较弱部位加强训练
提高较弱部位功能，是预防运动损伤的一种积极手段。比如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练。
重视小肌群训练
小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。
之前的运动损伤没有恢复
一定要重视之前的运动损伤，从临床经验看，第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70%-80%的相关性。
肌肉拉伤，我们应该如何处理?
急性期遵循PRICE原则：
【Protection 保护】
运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤。
【Rest 休息】
在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。
【Ice 冰敷】
冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面(冰按摩等非静止冰敷除外)，单次冰敷时常不得超过20分钟，最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。
【Compassion 加压】
压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。
【Elevation 抬高患肢】
把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。
肌肉贴扎：
做完PRICE这五步，还有非常重要的一步，那就是在受伤部位贴肌贴。肌贴具有促进组织修复、消除肿胀、减轻不适症状、改善动作表现的功能，使用过程中，患者可以先请专业康复师指导，自己慢慢学习贴扎技巧。
物理治疗
【短波】
通过短波可以使深部组织血管扩张、充血，促进血液、淋巴循环，增强组织代谢，降低中枢和周围神经系统兴奋性，增强白细胞的吞噬功能等，同时还具有解痉、消炎，促进组织病理产物吸收，对炎症、疼痛、伤口愈合的显著作用。
【脉冲磁疗】
脉冲磁疗主要通过脉冲磁场作用于机肌体、经络穴位来达到治疗疾病的目的。磁疗能改善局部血液循环和组织营养，加速炎性渗出物的吸收，降低末稍神经的兴奋性，促进止痛物质的分解和转化，从而起到明显的止痛作用。
【中频干扰电】
动态干扰电疗法是使两组4000Hz、(4000±100)Hz电流的幅度被波宽为6秒的三角波所调制，使两组电流的输出强度发生周期为6秒的节律性的幅度变化，交叉作用于人体。中频电疗法具有镇痛、促进血液循环、兴奋运动神经和肌肉、改善内脏功能、调节自主神经功能、加速骨折的愈合等作用。
这些你都记住了吗?如果出现了肌肉拉伤又处理不好，可以电话咨询我们，也可以来医院寻求康复医生的帮助!
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审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
北京德尔康尼骨科医院
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