现在，跑步爱好者越来越多，在我们跑步的过程中，很多时候，稍微不注意，就会导致受伤，尤其是我们的膝盖，那是相当脆弱。“跑步易伤膝”这句话，想必也听过很多遍了，而且不少跑者的膝盖也确实容易受伤。所以，今天我们就来聊聊膝盖受伤的话题。
跑步导致的膝盖损伤有很多种，例如髂胫束综合征、半月板损伤、髌骨软骨损伤和韧带损伤等等。那么咱们今天就重点来说说髂胫束综合征吧。
跑步时，如果出现膝盖外侧疼痛怎么办?这种情况很大程度上是患了髂胫束综合征。髂胫束综合征可以说是跑者最害怕遭遇的膝盖伤病之一了，因为患了髂胫束综合征后，不仅跑不了，连走路腿都不能弯曲，上楼下楼更是难受。
髂胫束综合征多见于长跑和长距离骑行者，由于膝关节在一定范围内反复多次屈伸，膝外侧的髂胫束前后活动与股骨外侧髁反复摩擦，引起膝外侧副韧带、N肌腱及其周围滑囊软组织损伤，出现慢性劳损性炎症。主要症状表现为：膝屈伸时膝关节外侧疼，长距离跑步会感觉腿像断了似的。停下来后会稍微感觉到膝关节外侧有摩擦，虽然走路问题不大，但上下楼很难受，膝盖没法弯曲，只能直上直下。
因为热爱跑步可是它又成为你的烦恼也是一件很苦恼的事情，所以我们需要健康正确的跑步。
首先一旦发生疼痛问题，请立即停止运动，学会用泡沫轴滚压来缓解疼痛;
身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑。
借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，这样反复至少30秒钟再换边进行。
训练时循序渐进，慢慢增加次数跟组数，动作要锻炼到位，有效锻炼就能重新快乐奔跑。
1、侧抬腿侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。每边个重复20-30次。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习达到10组，动作要慢。
【注意要点】：一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。
2、蚌式运动 动作要领：侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开，同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。注意要点同第一个动作。
3、单腿臀桥 背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。
【注意要点】：你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。
4、侧步走 用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。
【注意要点】：半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。
最后就是跑步前后的热身拉伸，跑前准备热身，跑后充分拉伸，远离跑步膝。
肩部拉伸
躯干拉伸
腿部拉伸
END
本文作者：北京德尔康尼骨科医院 刘慧
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 宋德臣
北京德尔康尼骨科医院
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