下背痛也就是我们熟知的下背部疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，好发于第四、第五腰椎或第五腰椎、第一骶椎间，又常称为"腰痛”;
因下背部的构造复杂，是由脊椎、椎间盘及骨盆形成的支撑结构;旁边有数个小肌肉群附着让身体可以协调运动并维持稳定;脊椎内另有脊髓与脊神经串连神经讯息，当上述的骨骼肌肉或是神经系统等受到物理、化学等因素的影响就可能造成下背痛;另外，某些腹部的脏器或是心理情绪发生问题时也可能转移产生下背痛。
下背痛可简单分为机械性下背痛和非机械性下背痛。
机械性下背痛较为常见，诸如因外伤或是疲劳导致的肌肉拉伤、退化造成椎间盘突出、小关节及椎间盘退化造成的狭窄压迫、骨质疏松造成的骨折等;
非机械性下背痛常由风湿性骨关节病、脊椎感染、肿瘤侵犯或是腹部脏器疼痛转移而来。
研究表明久坐和下背部疼痛之间有着紧密的联系，如果整天都处于坐位工作的话，身体不可能一直维持支撑的状态，机体会进入储存能量的状态，进而腹肌和深层脊柱稳定肌会关闭，失稳，进而出现下背痛的情况，给工作和生活带来不便。
面对下背痛的困扰，我们怎么预防呢?
预防下背痛的原则
01、要避免长期错误的姿势;
02、维持运动时的正确动作;
03、强化相关的周围肌力和适当休息;
日常生活中都有哪些具体做法呢?
调整办公室椅子高度，避免弯腰看电脑;建议座椅有适度的腰部支撑，腰部姿势保持正直;可在足下垫个小椅子让髋关节微弯，减少腰部压力;
勿长时久坐，及时提醒自己站起活动身体;
弯腰拾物，建议蹲下后保持腰部挺直，再拿起物品;即弯腰时屈髋大于屈膝;
避免负重过多，减少腰部受伤的机会;
睡眠的床铺不宜太软，避免睡觉时屁股下沉造成脊柱弯曲，保持脊柱自然挺直的姿势;正躺睡时可在膝部下垫一个枕头，让髋部及膝部微微弯曲，减少腰部的压力。
当然，除了保持正确的姿势外，进行日常的锻炼可以更好的帮助我们解决下背痛:
日常锻炼的方法
猫驼式：
【动作目的】：脊柱的伸展灵活性运动训练;
【准备姿势】：手膝四点位支撑身体，双手及膝盖打开与肩同宽，并要求四肢与身体成90°准备姿势，保持背部水平姿势;
【动作要点】：①开始做骨盆旋后(上提骨盆)、向上拱起背部、并同时低头完成猫式动作，终点位置停留2-3秒;②再缓缓地将脊背凹陷、头上仰、骨盆旋前运动(屁股上翘)，终点停留2-3秒，完成整个动作;每个动作重复8-10次/组，做3组即可;
婴儿式：
【动作目的】：下腰部和背部拉伸放松训练：
【准备姿势】：跪坐在垫子上或者床上，屁股紧贴脚后跟;
【动作要点】：练习时把注意力集中在腰骶部，体会髋及后背部的牵拉感和上背部的肌肉紧张，逐渐放松腰骶部，可以配合呼吸进行，呼气末端向下向后坐;每个动作坚持10-15s，重复5次即可;
【训练目的】：增加腰椎灵活性，改善活动度和脊椎小关节协调性;
【准备姿势】：仰卧位 屈髋屈膝90°左右;
【动作要点】：做双膝的同方向旋转到最大的角度，保持肩部不离开地面，缓慢进行，终末端保持2-3秒;然后换到另一边，重复以上动作;重复15次/组，2组即可;
屈膝抱胸拉伸
【运动目的】：拉伸臀肌及腰骶部肌肉;
【准备姿势】：仰卧位屈髋屈膝最大，双手抱在膝关节上方;
【动作要点】：双手抱膝发力配合卷腹，使屁股抬离床面，感觉臀部及腰骶部的牵拉感;不要憋气，保持10s缓慢放下休息，重复10次即可;
臀桥训练：
【训练目的】：激活和锻炼臀部肌肉力量和部分腰部肌肉激活;
【准备姿势】：仰卧位，屈髋屈膝90°姿势;
【动作要点】：用臀部发力，抬起屁股向上顶髋到身体水平位，使膝盖、股骨大转子、以及肩部保持一条直线，使肩胛骨位置离开床面即可;保持2s，再逐渐下降到最低点立即向上顶髋，循环进行;进行15-20个/组，重复3组即可;
以上动作可以每天练习，随时随地进行，按照要求训练可有效缓解下背部不适情况;如果你还有疑问，也欢迎咨询我们哦~
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本文作者：北京德尔康尼骨科医院 张新见
审稿专家：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
