气温升高，穿着时尚，我们储备了一个冬季的“肉肉”终于藏不住了，跑步、健身、乒乓球等各式各样的运动“齐登舞台”;而这个时候，有一个“危险”却一直潜伏在我们的身边，那就是――运动损伤!
运动损伤，顾名思义就是指运动过程中发生的各种损伤。常见原因有准备活动不充分，技术动作不规范，运动强度和运动量超过体质的承受范围，器械使用方法不当等多种因素影响。
其实，大多时候我们可以有效避免运动损伤的发生。首先我们要选择适合的运动，做任何运动或者动作都不要用蛮力;然后要使用正确的设备及技巧，每个人的体型不同，所以跑步时跑鞋的设计、打球时球拍的重量、健身时器材的调试等都必须选择适合自己的;同时，正确的运动方式也是必不可少的，错误的运动方式可能短期内看不出有什么问题，但是日积月累，伤病往往会更加严重;
当然，运动前的热身和运动后的放松牵拉也是避免运动损伤非常重要的一环。无论哪种运动项目，充分的热身运动都可使您在运动时更加得心应手，不要小看这十分钟左右的热身运动和拉伸放松活动，它不但可以预防运动损伤，也可以减少次日的肌肉僵硬、疼痛等症状，还能增强体能。
下面，就教给大家几个常用的拉伸动作：
牵伸小腿后部肌群，减少跟腱损伤
两手前臂平放在墙上，双脚伸直并拢，膝盖不要弯曲，缓慢将臀部往前移，小腿有牵拉感时保持20到30秒，呼气，重复此动作2-3次。
若没有墙，则双脚打开，上身挺直，重心至于后脚，后脚伸直脚趾朝前，将前脚向前移动，直到后脚小腿肌有拉扯感，保持10到20秒，重复至少两次，两脚交换。
伸展肩膀及上背部肌肉
双手扣环，在背后缓慢向上抬高，感到肩膀及肘背侧有牵拉感，保持10到20秒，重复2次。
伸展股内侧肌
双脚打开站立，双手叉腰，上身保持伸直，右腿弯曲时，左腿伸直，并将重心放在左脚，身体不可倾斜，当左侧股内侧肌有牵拉时，保持10到20秒，重复2-3次再换另一侧。
牵拉股四头肌
利用右脚站立，左手拉住左脚将膝往后拉，保持背部挺直，当左脚前方大腿肌肉有牵拉感时，保持10到20秒，重复2-3次;然后将脚及膝盖尽量往后伸展，膝盖与臀部必须在同一线上，重复2-3次。
牵拉大腿后侧肌群
将右脚跟放在矮墙或椅子上，约与臀部同高，背打直，将胸部靠近膝盖，当臀及膝后方有牵拉感时，保持10至20秒，重复两次，再换另一侧。
这些动作你都记住了吗?我们在做各个肌群的牵拉时要注意，不要骤然伸展，而是缓慢，温和的;当你有牵拉感且有轻微疼痛的时候，保持住，呼气然后放松，渐渐的肌肉会增加其延展性，可以有效的预防运动损伤。
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本文作者：北京德尔康尼骨科医院 秦红
审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 王凤文
北京德尔康尼骨科医院
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