你或许没想到,膝痛的原因可…
你或许没想到,膝痛的原因可能在臀部

  

  膝痛是膝关节疾病最常见的症状,发病率较高,严重影响大家的生活质量。当膝关节疼痛时,我们会通过各种途径去了解是什么原因导致我们的膝关节疼痛(原因有很多),但是很少有人会想到是不是我的臀部肌肉出了问题?

  臀部肌肉如何影响膝关节

  臀部肌肉包含:臀大肌、臀中肌以及臀小肌。研究发现,如果臀部肌肉力量不足,臀部肌肉处于未激活状态,就可能导致膝盖在跑步后容易疼痛。

  产生疼痛的逻辑是:臀中肌无力→股骨内旋→相对髌骨外移→髌骨与股骨滑动轨迹偏移→产生软骨磨损→导致膝盖疼痛。

  那么如何测试自己的臀中肌力量呢?可以用弓箭步下蹲来评估臀中肌的力量,当你做弓箭步下蹲时,看一下进行下蹲的那条腿的膝盖会不会往内扣?如果内扣,说明髋内收肌太紧,臀中肌太弱。研究表明,臀部肌肉激活之后,相应的膝关节疼痛症状会得到改善。

  

 

 

  如何避免臀部肌肉处于未激活状态?

  01、避免长时间久坐,如果你长期久坐,臀肌得不到使用,会导致臀肌处于未激活状态。一项关于人体坐姿持续时间的建议中提到:日常生活中,连续坐姿持续时间不多于50分钟为宜,每隔50分钟左右就应该起身活动一下(比如接杯水,上个洗手间)。

  02、纠正体态问题,不良体态(如跷二郎腿),会拉伸臀部肌肉,长时间的拉伸会使臀肌处于未激活状态。

  

 

 

  如何激活臀部肌肉?

  01、单腿臀桥/双腿臀桥(激活臀大肌和大腿后群肌肉)

  动作要求:腹肌和臀肌一起收紧,保持身体支撑时成一条直线。

  单腿15个每组,每次左右两侧交替练习4~6组。

  

 

  注意:如果完成单腿臀桥感到困难,也可以降低难度,做双腿臀桥。

  

 

 

  02、蚌式开合(激活臀中肌)

  动作要求:侧躺,肩膀、臀部和脚踝在一条直线上面并保持不动,只有膝关节屈曲约90°并做外展运动。

  15次每组,每次3组。

  注意:练习过程中,脚跟要完全连在一起,不要分开,只有膝关节打开。同时保持骨盆的稳定,腰部不要跟着左右转动,才能达到锻炼的效果。

  

 

 

  03、平躺侧抬腿(锻炼臀中肌)

  动作要求:侧身平躺,下方腿略微弯曲,慢慢将上方腿抬至约30°,并维持3~5秒。

  15次每组,每次3组。

  注意:练习过程中,保持髋部伸直,不要屈髋关节,上方侧抬的腿,要和躯干保持成一条直线,才能达到锻炼的效果。

  

 

 

  坚持提升臀肌肌力,增强膝关节整体的稳定,才能更好的保护膝关节。当然导致膝关节疼痛的原因有很多,影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌,所以当膝盖出现疼痛的时候,还是应该查明原因,有针对性的进行治疗和锻炼。如果有自己解决不了的膝关节疼痛,还是来北京德尔康尼骨科医院寻求专业医生的帮助。

 

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  文章编辑:北京德尔康尼骨科医院 张龙坤

  审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 赵小娜

 

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